🦷 かむ力が弱くなるとナイアシン不足に？タンパク質不足解消の柔らかレシピ。

年齢とともに「かむ力」が弱くなってくると、食事の内容も変わってきますよね。
実はその変化が、タンパク質不足、大切なビタミン「ナイアシン（ビタミンB3）」の不足につながってしまうことがあるんです。

今回は、噛む力の低下 → タンパク質不足 → ナイアシン不足という栄養の連鎖について、やさしく解説します。

---

🍖 ナイアシンって何？どんな働きをするの？

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で、次のような働きを持っています：

• 食べたものからエネルギーを作り出す
• 血行をよくする
• 脳や神経の働きを助ける
• 肌や粘膜を健康に保つ

不足すると「疲れやすい」「食欲がない」「皮膚炎」「物忘れ」など、さまざまな不調の原因になります。

---

🦷 かめなくなると、なぜナイアシンが足りなくなるの？

✅ かむ力が弱くなると… 食べられないものが増えてくる

• 肉、魚、豆、ナッツなどかみごたえのあるタンパク質食品を避けがち
• 食事がパン・うどん・おかゆなどの炭水化物中心になりやすい
• 食欲の低下や、食事量の減少も重なる

↓

✅ タンパク質が不足すると、ナイアシンが減る

ナイアシンは、トリプトファン（アミノ酸）から体内で合成されます。
つまり、タンパク質の摂取量が減ると、ナイアシンも作れなくなるんです。

---

⚠ こんなサインは「ナイアシン不足」の可能性も

• なんとなく元気がない
• 肌が荒れやすくなった
• 最近物忘れが気になる
• 口内炎や胃の調子がよくない
• イライラしやすい

年齢やかむ力だけのせいと思っていた不調が、「ナイアシン不足」かもしれません。

---

🍲 やわらかタンパク質食でナイアシン不足を補う方法

かむ力が弱い方でも、たんぱく質不足を解消し、ナイアシンを補える食材と調理法をご紹介します。

🥄 タンパク質を含むやわらかくて食べやすい食材

• 絹ごし豆腐
• ツナ缶（水煮）
• サバ缶（骨ごと食べられる）
• 卵（半熟・茶碗蒸し）
• 鶏ひき肉（つくね・卵とじに）

🔥 調理のコツ

• あんかけ、雑炊、シチューなど「とろみ」で飲み込みやすく
• ミキサーやフードプロセッサーで「なめらか」に
• 冷凍ストックで作り置きもおすすめ

---

🍽 タンパク質不足、ナイアシン補給におすすめのやわらかレシピ

---

🥣【1】豆腐とツナの和風卵とじ

作り方

1. 豆腐を食べやすく切り、耐熱皿か鍋に入れる
2. ツナ、だし汁、調味料を加えて温める
3. 溶き卵を回しかけ、蓋をして弱火で2～3分蒸らす
4. 火を止めて完成！とろとろで食べやすいです

---

🍛【2】鮭とじゃがいものクリーム煮

作り方

1. 鮭は加熱してほぐしておく鮭の切り身：2切れ（骨は除いてほぐす）
2. じゃがいも：2個（小さめ）
3. 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
4. 牛乳：200ml
5. バター：10g
6. 小麦粉：大さじ1
7. 塩こしょう：少々（レンジやフライパンでOK）
8. じゃがいもと玉ねぎは薄切りにして火を通す
9. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒め、小麦粉を振り入れてさらに炒める
10. 牛乳を加え、鮭とじゃがいもを加えて煮る
11. とろみが出たら塩こしょうで味を調えて完成

---

🍮【3】バナナきな粉ミルクプリン（デザート）

作り方

1. ゼラチンを少量の水でふやかす
2. バナナを潰して、牛乳と一緒に鍋で温める
3. ゼラチンを加えて溶かす
4. カップに入れて冷蔵庫で冷やし固める
5. 食べるときにきな粉をかけて完成！

---

💡 まとめ：かむ力が落ちたときこそ、たんぱく質不足を意識しよう

かみにくいからといって、かみごたえのある食材を避けていると、気付かないうちにたんぱく質不足になり、その結果ナイアシン不足にも。

たんぱく質不足は筋力の低下、ナイアシンの不足は、気力・体力・脳の健康にも大きく影響します。

ムシ歯や歯周病で痛くてかめない時、入れ歯の調子が悪い時でも、あきらめないで、食べやすく、栄養がしっかり摂れる柔らかたんぱく質食を利用して、バランスの取れた食事で毎日を元気に過ごしましょう。